Az új szokások kialakításának 3+1 rejtett segítője

Egy 2016-os tanulmány szerint az amerikaiak 41%-a tesz újévi fogadalmat, de közülük csak 9%-uk érzi úgy, hogy sikerült is betartani azt. Egy másik kutatás szerint az emberek 12%-a teljesíti ezt a kihívást, annak ellenére, hogy a fogadalmat tevők több, mint fele az elején biztos abban, hogy sikerülni fog neki tartania magát az elhatározásához. Ezek nem túl kecsegtető adatok, de nézzük meg, mik azok a titkos összetevők, melyek segíthetik az új szokásaink bevezetését és mindenekelőtt megtartását?

Bár ez mindjárt két tényezőnek tűnik, de valójában szorosan összefüggenek. A pontos terv azt jelenti, hogy nem csak annyit fogadunk meg, hogy januártól válaszkészebb szülők leszünk vagy hogy nem fogunk kiabálni a gyermekeinkkel, hanem ezt konkrét lépésekre és megvalósítási tervekre bontjuk. Azaz, pl. előre összegyűjtjük, hogy mik azok a konkrét szokások, amiken változtatni szeretnénk: a „válaszkészebb leszek” vajon azt jelenti-e, hogy jobban figyelek a gyermekem érzelmi igényeire vagy azt, hogy a saját öngondoskodásomra fogok fokozottan figyelni? A „nem kiabálok” konkrétan milyen helyzetekre fog vonatkozni? És mit fogok helyette csinálni? Érdemes a lehetséges akadályokat, nehezítő tényezőket is számba venni, hiszen ezekre bizton számíthatunk: mit teszek, ha az énidő rendszeresen elmarad, mi lesz a helyzet, ha mégis elvesztem a türelmem, hogyan fogok reagálni, ha vészhelyzet van, mi lesz a februárra tervezett utazás kapcsán, vagy ha elkezdek újra dolgozni márciusban? A terv tehát jó, ha pontos, kidolgozott és átgondolt.

A kivitelezés viszont pont, hogy rugalmasan fog jól működni. Nagyon sok fogadalom bukik el azon, hogy ugyan megvan a pontos terv, de a megvalósítás során az első akadálynál, elmaradt napnál, visszakúszó régi szokásnál (azaz amikor a terv ellenére megint kiabáltam a gyerekekkel vagy mégsem tudtam válaszkész maradni), feladjuk az egészet, hiszen azt gondoljuk, hogy elbuktunk. Pedig nem ez történt, csak volt egy olyan nap/alkalom, amikor az új szokás még nem jött automatikusan, azaz a régi szokás még előbukkant a múltból…

És ezzel el is értünk a második fontos faktorhoz, méghozzá a kudarccal való kapcsolatunkhoz. Ha ugyanis a botlások kíméletlen önostorozásba csapnak át, szégyenérzetet okoznak és vereségként tekintünk azokra, akkor a motivációnk rögtön elillan, ráadásul előbb-utóbb minden apró változtatásnál arra fogunk elsősorban gondolni, hogy jobb, ha bele sem kezdünk, védve magunkat az esetleges megszégyenüléstől.

A szégyen ugyanis nem motivál, hiszen ettől alkalmatlannak érezzük magunkat, és elveszik az abban való hitünk, hogy képesek vagyunk rá, legyen az bármilyen változtatás vagy fejlődés. Tehát, nagyon fontos annak átgondolása, hogy hogyan fogunk a fejlődés/változtatás kapcsán jelentkező hibákra, tévedésekre, rossz napokra reagálni. Az önegyüttérzés gyakorlása, amikor egy-egy botlás után is képesek vagyunk kedvesen, tisztelettel, bátorítóan bánni saját magunkkal, a motivációnkat és a kitartásunkat növelheti, így továbbra is úton tart.

Érdemes tehát egy-egy kudarc esetén megállni és tudatosan átgondolni: Milyen érzéseid támadtak? Hogyan tudod ezeket kezelni? Mit gondolsz, ez az esemény hogyan hat a hosszú távú céljaidra? Ha kritikus hangokat hallasz ki a gondolataidból, képzeld el, hogy egy általad szeretett, tisztelt személy kudarcot él át. Neki mit mondanál? Ha azt mondanád, amit most magadnak, az vajon hogyan esne neki? Ha rosszul, akkor magadnak miért mondod? Hogyan segítenél neki visszatérni a kitűzött útra? És magadnak ezt a segítséget hogyan tudod megadni?

A hála hatékony eszköz a hosszú távú célok elérése során, amelyek kitartást és fegyelmezettséget igényelnek. Ahhoz, hogy a hála gyakorlása nem csak egy „majd holnap belekezdek” esemény legyen, érdemes szokássá tenni. Azaz, minden nap, mondjuk este elalvás előtt leírni 2-3 dolgot, ami miatt aznap hálás vagy. A legjobb, ha nem közhelyeket írsz le (mert egészséges vagyok, mert van gyerekem, stb.), hanem konkrét dolgokat („Hálás vagyok, mert ma sikerült 2x fogad mosnom/a kisfiam altatása jól ment/nem kiabáltam akkor sem, amikor a fiam kiöntötte a tejet).

Amikor ezeket rendszeresen leírjuk, akkor tudatosan irányítjuk a figyelmünket arra, hogy kellemes érzelmi állapotokat okozó eseményeket, történéseket idézzünk fel. Szánj arra időt, hogy ne csak mechanikusan papírra vesd ezeket a gondolatokat, hanem újra átéld ezeket az érzéseket, amelyek a hála gyakorlása közben előjönnek. Mindez segít pozitívan visszacsatolni, hogy képes vagy új szokásokat bevezetni.

Azt gondolnánk, hogy a testmozgásnak aztán nem sok köze lehet ahhoz, vajon sikerül-e leszokni a dohányzásról vagy bevezetni a rendszeres olvasást a lefektetés kapcsán, de valójában a testmozgás nagyon is segíthet ebben. A motiváció ugyanis nem egy személyiségjegy és nincs is mindig motivált állapotban az ember. Sokkal inkább egy olyan érzésről van szó, aminek a megjelenését előidézhetjük, pl. a testmozgás által. Tehát, ha rendszeresen mozgunk, olyan formában, amely jól esik, akkor a mozgás során könnyen egyre motiváltabbnak érezhetjük magunkat. Ez a motiváció pedig segít kitartani, hogy az új szokásokat be tudd vezetni a mindennapjaidba. A jó hír az, hogy már egy alkalom is növelheti a motivációs szinted és egy kicsivel több aktivitás is elég lehet, az átlagos tevékenységedhez képest, nem kell azonnal heti 5x edzőterembe járni vagy maratont futni, pont elég, ha 10-20 percekben gondolkodsz.

A témáról részletesen a Pont jó anyák Klubjában tanulhatsz, itt gyakorlati, személyre szabott tanácsokat is kapsz az új szokások bevezetése kapcsán, és sorstárs anyukákkal is tudsz kapcsolódni, mely szintén egy fontos szempont a motiváció és a kitartás megőrzése kapcsán.